Vitamiinid, toidulisandid ja mineraalid - Swedish Nutra

Vitamiinid, toidulisandid ja mineraalid on hädavajalikud toitained, sest nad vastutavad sadade erinevate rollide ja protsesside eest kehas. Piisava koguse (mis on tervislik) ja liiga suure koguse (mis on kahjulik) vahel on väga peenike joon. Siiani on kõige parem viis tasakaalu hoidmiseks tervislik söögimenüü kust saab õigeid koguseid vitamiine.

Hädavajalikud toitained sinu keha jaoks

Iga päev ehitab teie keha nahka, lihaseid ning luid. Keha liigutab verd, mis kannab toitaineid ning hapnikku, igasse vajalikku kohta ning saadab närvisignaale igale poole ajus ja kehas. Lisaks sellele loob keha keemilisi sõnumeid, mis rändavad ühest organist teise, andes edasi instruktsioone, mis hoiavad teid elus.

Selleks, et seda kõike teha vajab keha tooraineid. Nende hulgas on vähemalt 30 vitamiini, mineraali ning muid toitaineid, mida teie keha vajab, kuid ei suuda ise toota piisavas koguses. Vitamiinid ja mineraalid on hädavajalikud toitained, sest kui nad toimivad üheskoos loovad nad kehas sümfoonia, mis täidab kehas sadu funktsioone. Nad aitavad luid korras hoida, haavu parandada ning tugevdada immuunsust. Samuti aitavad nad ka muuta toidu energiaks ning parandada rakke.

Püüda hoida meeles ning aru saada, mida need kõik vitamiinid teevad, võib olla segadusse ajav. Kui loed piisavalt artikleid selle teema kohta siis võivad teie silmad juba ujuda tähestikus, mida kasutatakse vitamiinide kirjeldamisel. Kui vaid mõned välja tuua siis vitamiinid A, B, C, D, E ja K. Sellel lehel saate te kindlasti parema arusaama sellest, mida need vitamiinid, mineraalid ja toidulisandid teie kehas õigupoolest teevad ning miks te peaks jälgima, et te piisavalt vitamiine saate.

Mikrotoitainetel on oluline roll teie kehas

Vitamiinid ja mineraalid on tihtipeale "Mikrotoitainete" nimega, sest teie keha vajab neid väga vähesese koguses. See võib kõlada ebatähtsana, aga kui teie keha isegi seda vähest kogust ei saa kätte siis on haigused garanteeritud. Siin on mõned näited haigustest, mis tekivad, kui on vitamiinid kehast puudu:

Skorbuut - vanast ajast pärit haigus mille said esimesena selgeks meremehed, kes elasid kuid ilma värskete puu- ja köögiviljadeta, mis on peamine C vitamiini allikas. See põhjustab veritsevaid igemeid ning loidust.
Pimedus - arenevates riikides on siiani probleemiks A vitamiini puudus tänu millele kaotavad inimese oma nägemise. Jah, jäävad päriselt pimedaks!
Rahhiit - D vitamiini puudus võib põhjustada rahhiiti, mis tähendab pehmeid ning nõrku luid. Kasvavate laste puhul võib see viia näiteks kõverate jalgadeni. Rahhiiti vastu võitlemiseks hakkas USA 1930ndatel piimale lisama D vitamiini.

Vitamiinipuudus võib tekitada teie kehale väga suurt kahju, kuid vitamiine piisavalt tarbides pakub väga palju kasu. Mõned näited sellest:

Tugevad luud - kaltsiumi, D vitamiini, K vitamiini, magneesiumi ja fosfori kombinatsioon kaitseb teid luumurdude vastu.
Ennetab sünnidefekte - võttes foolhappe toidulisandeid varajases rasedus staadiumis, aitab see ennetada aju- ning selgrookahjustusi.
Terved hambad - Mineraal fluoriid ei aita mitte ainult teie luid korras hoida, vaid aitab ära hoida ka hambaauke või nende hullemaks muutumise.

Vitamiinid ja mineraalid - mis nende vahe on?

Kuigi kõiki neid peetakse mikrotoitaineteks, on vitamiinid ja mineraalid üksteisest veidi erinevad. Vitamiinid on orgaanilised ning nad lagunduvad soojuse, õhu või hapete abil. Mineraalid on anorgaanilised ning nad hoiavad kinni oma keemilisest struktuurist. Miks see siis oluline on? See tähendab, et mineraalid, mis on pinnases ning vees leiavad lihtsalt oma tee teie kehasse läbi taimede, kalade, loomade ning vedelike, mida te tarbite. Kuid vitamiinid on veidi keerulisemad - neid on raskem toitudest kätte saada kokkamise, hoiustamise ning isegi õhu käes olemise tõttu. Kõik need lagundavad vitamiine, kuna nad on õrnad.

Kooslused - nii heas, kui halvas

Paljud mikrotoitained töötavad koosluses ning suhtlevad üksteisega. D vitamiin aitab teie kehal eraldada kaltsiumi toitainetest, mida te sööte. C vitamiin aitab raual imenduda teie kehasse ning vajalikesse organitesse. Mikrotoitainete koostöö ei ole alati väga sujuv. Näiteks, C vitamiin blokeerib teie keha võimekust omandada üht olulist mineraali nimega vask. Lisaks isegi väike üledoos mangaani mineraali võib muuta rauapuuduse kehas veelgi hullemaks.

Vees lahustuvad vitamiinid - vaatame neid lähemalt

Osad toitained, mida te tarbite sisaldavad vitamiine oma vesistes osades. Keha omandab nad otse vereringesse ajal, kui seedimine lahustab toitu või kui toidulisand lahustub, mida te tarbite kapsli või tableti kujul. Kuna enamik meie kehast koosneb veest siis paljud vedelal kujul vitamiinid ringlevad teie kehas väga vabalt. Teie neerud reguleerivad pidevalt vedelate vitamiinide kogust teie kehas ning väljutavad liigsed kogused. Kuigi vedelal kujul vitamiinid omavad palju erinevaid ülesandeid teie kehas, on kõige olulisem neist energia vabastamine toitust, mida te sööte. Teised aitavad hoida teie koed tervena. Siin on mõned näited, kuidas erinevad vitamiinid aitavad teid tervena hoida:

  • Energia eraldus - mitmed B vitamiinid on kõige olulisemad osad koensüümides (molekulid, mis aitavad ensüüme), mis aitavad eraldada toidust energiat.
  • Energia tootmine - riamiin, riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape ning biotiin (jah, me teame, keerulised nimetused) aitavad energia tootmisega.
  • Valkude ning rakkude ehitus - B6, B12 vitamiinid ja foolhape aitavad metaboliseerivad aminohappeid (valkude peamine koostisosa) ning aitavad rakkudel paljuneda.
  • Kollageeni tootmine - Üks paljudest C vitamiini rollidest on aidata kollageeni toota, mis aitab haavadel paraneda, hoiab naha siledana, toetab veresoonte seinu ning moodustab põhiosa hammastest ning luudest. Seepärast kaobki teie liigesevalu, kui menüüs on vedel kollageen.

Mõned tarkuseterad

Vastupidiselt populaarsele arvamusele, mõned vedelal kujul vitamiinid võivad kehas püsida väga kaua aega. Teie maksas on suure tõenäosusega mitme aasta varu B12 vitamiini. Isegi foolhappe ning C vitamiini varud võivad püsida kauem, kui paar päeva. Üldiselt siiski peaks vitamiine kehas täiendama iga paari päeva tagant. Lihtsalt pidage meeles, et alati on nende mikrotoitainete ületarbimisel ka riskid. Enamjaolt on nendeks kõhulahtisus, iiveldus, väike palavik, peavalu ja taolised sümptomid. Väga kõrged B6 vitamiini doosid võivad kahjustada närvirakke põhjustades "surnud käe või jala" sündroomi, kus te ei tunne neid ning lihasnõrkust. See juhtub muidugi ainult siis, kui te tarbite mitmeid kordi rohkem, kui 1.3 milligrammi päevas.

Vaatame lähemalt rasvlahustuvaid vitamiine

Vastupidiselt veel põhinevatele vitamiinidele on rasvlahustuvatel vitamiinidel palju raskem kehasse jõuda. Nad pääsevad vereringesse läbi sooleseinas asuva lümfisüsteemi. Paljud rasvlahustuvad vitamiinid liiguvad läbi keha ainult koos valkude eskordiga, mis toimivad nagu kandjad.

  1. Süüakse toitu, mis sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine
  2. Toit seeditakse kõhus tänu happele ning seejärel liigub läbi väikeste soolte, kus seda seeditakse edasi. Sapp on vajalik rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks. See aine, mida toodab maks, voolab väikestesse sooltesse, kus ta laguneb rasvadeks. Toitained imenduvad seejärel läbi sooleseina.
  3. Imendumisel sisenevad rasvlahustuvad vitamiinid lümfisüsteemi enne, kui nad jõuavad vereringesse. Enamikel juhtudel peavad nad kinnitama end mõne valgu külge, et liikuda läbi keha.
  4. Neid vitamiine kasutatakse üle terve keha, kuid liigsed kogused hoitakse maksas ning rasvkudedes.
  5. Kui nendest vitamiinidest on puudus siis teie keha hakkab lagundama rasvades asuvad reservi ning laseb nad vereringesse.

Meie keha toimingud on päris keerulised või mis? Rasvased toidud ning õlid on, kui purgid neljale rasvlahustuvale happele, kus neid hoiustatakse. Teie kehas on rasvkude ning maks just need, kes hoiustavad vajalikke vitamiine ning lagundavad neid vastavalt vajadustele. Mõneti võib sellele ka mõelda, kui taimeriga uksele - iga teatud aja tagant tuleb uks lahti ning mikrotoitained saavad välja liikuda. Neid vitamiine ei pea pidevalt tarbima, näiteks suurtemate dooside kaupa nädalas või kuus ning kehas on neid ikka pisavalt. Teie keha viib liigse koguse välja, ülejäänu hoiab rasvades ning jooksvalt ise vaatab, kui palju vabastada. Nendeks on A, D, E ja K vitamiin. Mida nad teevad?

See vitamiini nelik aitab hoida teie silmad, naha, kopsud, seedetrakti ja närvisüsteemi heas tervislikus seisus. Siin on veel mõned hädavajalikud rollid, mida need vitamiinid täidavad:

  • Ehitavad luid - luude tekkimine oleks võimatu ilma A, D ja K vitamiinideta.
  • Kaitsevad nägemist - A vitamiin aitab hoida rakud tervena ning kaitseb teie nägemist.
  • Aitavad koostööga - ilma E vitamiinita oleks teie kehal raske imendada ning hoiustada A vitamiini.
  • Kaitsevad keha - E vitamiin toimib lisaks, kui antioksüdant (komponent, mis aitab kaitsta keha ebastabiilsete molekulide eest).

Vaatame lähemalt peamisi mineraale

Keha vajab ning hoiustab üsna suuri koguseid peamisi mineraale, mis on sama olulised nagu teise kategooria mineraalid. Nad rändavad läbi teie keha erinevatel viisidel. Kaalium, näiteks, imendub kiiresti vereringesse, kus ta rändab kergelt ning ülejäägid viiakse läbi neerude kehast välja - paljuski nagu vedelal kujul vitamiinid. Kaltsium on rohkem nagu rasvlahustuv vitamiin, sest ta vajab kaaslast, et teie kehas edukalt ringi rännata ning imenduda.

  • Kaltsium
  • Kloriid (mitte see, mis basseini pannakse)
  • Magneesium
  • Fosfor
  • Kaalium
  • Naatrium
  • Väävel

Mida nad teevad?

Üks oluline mineraalide ülesanne on hoida kehas õiget kogust vett. Kloriid, naatrium ning kaalium juhivad kogu seda protsessi. Ülejäänud kolm olulist mineraali - kaltsium, fosfor ning magneesium - on olulised tugevate luude hoidmiseks. Väävel aitab stabiliseerida valkude struktuuri. Nende hulgas on näiteks valgud, mis sisalduvad juustes, nahas ning küüntes. Liiga palju üht peamist mineraali võib tekitada teise peamise mineraali puuduse. Selline tasakaalu puudumine on tavaliselt põhjustatud liigsete toidulisandite tarbimisest, mitte toidust. Siin on kaks näidet:

  • Soola üledoos - kaltsium seob ennast liigse naatriumiga kehas ning viib ta välja juhul, kui teie organism tunnetab, et seda on liiga palju. See tähendab, et kui te tarbite liiga palju naatriumi läbi soola või töödeldud toidu siis võite kaotada oma vajaliku kaltsiumi, sest tema vastutab liigse naatriumi väljutamise eest.
  • Liigne fosfor - kehas olev liigne fosfor võib pärssida teie võimekust omandada magneesiumi.

Mis on teise kategooria mineraalid?

Teise kategooria mineraalide kogus teie kehas mahuks ilmselt ära sõrmkübarasse (loodame, et mäletate veel, mis asi see on!). Siiski nende panus organismi töösse on niisama oluline, kui peamiste mineraalide oma nagu kaltsium ja fosfor. Mõlemat neist on teie kehas rohkem, kui pool kilo!

  • Kroom (ei, mitte see, mis asjad särama paneb)
  • Vask
  • Fluoriid
  • Jood
  • Raud
  • Mangaan
  • Molübdeen
  • Seleen
  • Tsink

Need üleval on teise kategooria mineraalid. Mida nad teevad? Nad vastutavad väga erinevate ülesannete eest. Siin on mõned näited:

  • Raud - kõige paremini tuntud, kui hapniku jaotaja teie kehas
  • Fluoriid - tugevdab teie luid ning hoiab ära hammaste lagunemist
  • Tsink - aitab vältida veretrombe, on oluline maitsmismeele ning lõhnataju jaoks, tugevdab immuunsüsteemi
  • Vask - aitab moodustada mitmeid ensüüme millest üks aitab raua ainevahetusega ning hemoglobiin tootmisega, mis kannab veres hapnikku

Teised selle kategooria mineraalid vastutavad niisama tähtsate ülesannete eest nagu näiteks keha rakkude kaitsmine kahjude eest ning ensüümide tootmise eest, mis aitavad rakkudel tegutseda. Teise kategooria mineraalid on nagu vitamiinid, nad töötavad üksteisega koos. Vahel isegi viisidel, mis võib viita vitamiinid või mineraalid kehas tasakaalust välja. Liiga palju ühte võib viia teise mineraali kehast välja. Mõned näited:

  • Mangaani üledoor võib suurendada rauapuudust. Liiga vähe seda mineraali põhjustab samuti probleeme.
  • Kui kehas on liiga vähe joodi aeglustub kilpnäärme hormooni tootmine, mis põhjustab loidust (väsimust, aeglust) ning kehakaalu tõusu lisaks muudele terviseprobleemidele. Asi läheb hullemaks, kui kehas on liiga vähe seleeni.

"Täpselt õige koguse" ning "liiga suure koguse" vahe teise kategooria mineraalides on tihtipeale imeväike. Vitamiinid ning mineraalid tulevad kõige turvalisemas koguses just toitudest, kuid pannes oma menüüsse toidulisandid peate kindlasti järgima, et te ei tarbiks liiga palju. Konsulteerige kindlasti oma arstiga!

Antioksüdandid - vaatame nüüd neid lähemalt

Vitamiinid on kehas väga suure tähtsusega, kuid ka mineraalid ning antioksüdandid on samaväärsed - kõik peab olema balansis. Antioksüdantideks nimetatakse kõiki kehas olevaid ühendeid, mis kaitsevad ebastabiilsete molekulide vastu, mis kahjustavad DNA-d, rakumembraane ning teisi rakke. Teie keha toodab patrullimiseks piisavalt antioksüdante. Toidud, mida te sööte - ning ehk ka vitamiinid ja toidulisandid, mida te võtate - on samuti antioksüdantide allikas. Karetonoidid (näiteks lükopeen tomatites ning luteiin lehtkapsas) ning flavonoidid (antotsüaniidid mustikates, kvertsetiin õuntes ja sibulas ning katehhiinid rohelises tees) on antioksüdandid. C ja E vitamiinid ning seleen sisaldavad samuti antioksüdantidele sarnaseid omadusi.

Miks ebastabiilsed molekulid võivad olla kahjulikud?

Nad on energia tootmise kõrvalsaadus ning nad tekivad ka tänu UV kiirgusele (päikest võttes), suitsetades ning saastunud õhust. Neil puuduvad osad elektronid, mis teeb nad ebastabiilseks seega nad varastavad neid teistest molekulidest, mis kahjustab neid. Nende rakukahjustuse tekitamise maine on välja teenitud, kuid nad võivad olla ka kasulikud. Kui immuunsüsteemi rakud kogunevad, et võidelda sissetungijatega siis hapnik, mida kasutavad ebastabiilsed molekulid, saadab välja armee, mis hävitab viiruseid, baktereid ning kahjustatud keharakke. C vitamiin aitab ebastabiilsete molekulide vastu.

Kuidas antioksüdandid aitavad

Nad aitavad neutraliseerida marodööre nagu ebastabiilsed molekulid andes ära oma elektrone. Kui vitamiinid C ja E teevad selle ohverduse võib see päästa olulise valgu, geeni või rakumembraani kahjust. See aitab lõhkuda selle kahjuliku protsessi, mis võib hävitada palju teisi rakke. On oluline mõista, et termin "antioksüdant" on mõeldud pigem keemilise omaduse jaoks, kui spetsiifilise toitainena. Iga toitaine, mis sisaldab antioksüdante, sisaldab ka mitmeid teisi aspekte ning neid peaks vaatama individuaalselt. Kontekst on samuti väga oluline - mõnes situatsioonis on C vitamiin antioksüdant. Jah, ka vitamiinid aitavad võidelda sissetungijatega.

Artiklid ning reklaamid on näidanud antioksüdante, kui viisi, kuidas aeglustada vananemist, vältida südamehaigusi, parandada nägemist ning piirata vähi teket. Laboratoorsed uuringud ning paljud suuremahulised teaduslikud uuringud (need, kus antakse inimestele mingi toidulisand või vitamiinid ning jälgitakse muutusi nende kehas) on tõestanud, et antioksüdantide rikas menüü või toidulisand omab inimesele kasulikke mõjusid. Need uuringud on ka näidanud, et vitamiinid, mineraalid ja antioksüdantid tableti või kapsli kujul pakuvad vähem kasulikke mõjusid, kui vedelal kujul vitamiinid.

Kokkuvõte? Süües tervisliku menüü järgi on parim viis, kuidas kehasse vajalikke toitaineid toimetada!